Petit cours sur le kale...

À partir de novembre, le kale fait sa rentrée sur nos étals.

Quoi, vous ne connaissez pas encore le kale ? Il est le chou préféré des stars et des filles les plus healthy de la planète ! Cocottes vous propose un cours de rattrapage et quelques tricks pour briller dans les soirées végan. 

Le Kale (à prononcer "kayle") qu'on traduit à tort par "chou frisé" est une variété ancienne de chou vert. Peut-être le connaissez-vous sous d’autres noms si vous avez été élevé à la campagne : chou frangé, chou plume, chou d’aigrette, chou lapin ou chou à vache... Le kale est originaire de l’espèce sauvage silvestris. Il était connu des Grecs et des Romains dans l’Antiquité.

En Amérique du nord, il est particulièrement employé dans les milieux macrobiotiques, où on le recommande fortement pour sa haute valeur nutritive.

Il est devenu en quelques années la star d'hollywood. Barack Obama, Gwyneth Paltrow et bien d'autres ne tarissent pas d'éloges à son sujet. Mais plus qu'un effet de mode, ce chou est pourvu de nombreuses vertues. Riche en calcium, en vitamine C, il contient des antioxydants… en bref, c’est un super aliment santé!

 

Qu'y a t-il dans 100 gr de kale ?

  • Peu de calories, beaucoup de fibres et des protéines

  • 300% des AJR en vitamine A

  • 200% en vitamine C

  • 1000% en vitamine K

  • 40% des AJR en manganèse

  • 15% en calcium

  • 14% en cuivre

  • 13% en potassium

  • 10% en fer

  • Des antioxydants en quantité !

Attention cependant, Le kale contient de l’acide oxalique un acide qui, de par sa capacité à se lier à certains minéraux, comme le calcium, le fer ou le magnésium, mène à leur mauvaise assimilation par l’organisme et donc à de potentielles carences. On le consomme donc avec modération. 

 

On le consomme cru, en salade ou en mélange avec d’autres légumes feuilles. Comme son goût est prononcé, nous pouvons le déguster légèrement cuit à la vapeur, arrosé d’un filet de citron et d’un peu d’huile ou de beurre fondu.Le kale peut se servir cru dans les salades.On peut utiliser le kale dans la lasagne, ou dans les ragoûts de légumes.- On peut le substituer aux épinards ou à la bette à carde dans plusieurs recettes.- Il est délicieux dans les quiches, les omelettes ou les sauces pour manger avec des pâtes.

Si vous n'avez jamais gouté au kale, c'est le moment de vous laisser tenter!

Nous vous proposons trois recettes faciles : une salade d'hiver dont les saveurs vous surprendront, une soupe dont les arômes vous feront voyager et un smoothie dont les vitamines vous boosteront pour la journée!

Salade de kale

Potimarron & Noisette

Cette salade est parfaite pour 2 personnes en entrée.

 

Ingrédients 

(Pour 1-2 personnes)

4 feuilles de kale

1/2 potimarron

1/2 oignon

1 pomme

100 g. de tofu fumé

1 CàS d’huile résistante à la cuisson

1 belle pincée de sel

Sauce

4 cubes du potimarron rôti

1/4 de la pomme

1 càc bombée de purée de noisette

1 càc d’huile de lin

1 càc de miso brun

1 pincée de cannelle

2 càc de vinaigre de pomme

3 CàS de lait végétal

3 CàS d’eau

 

Préparation

Commencez par faire rôtir votre potimarron : coupez-le en cubes, badigeonnez-le d’huile et de sel et faites le cuire 30-40 min. à 180°C + 5-10 min. de grill. Autre option : faites-le cuire à la vapeur.

Préparez votre kale : ôtez-en les côtes,hachez-le puis mettez le tout dans un saladier.

Mixez les ingrédients de la sauce de sorte à obtenir une crème homogène.

Versez-la sur votre kale et massez-le.

Ajoutez l’oignon émincé, le tofu et le reste de la pomme en dés. Mélangez.

Servez chaque assiette en ajoutant les cubes de potimarron sur la salade

Soupe de pois chiche 

au chou kale

et au curry

(végan)

 

Ingrédients

(Pour 4 personnes)

1 bouquet de chou Kale

1 oignon

1 bocal de 400 grammes de pois chiches cuits

400 gr de lait de coco

1 bouillon cube de légumes

2 c à soupe de pâte de curry

60 gr de noisettes hachées grossièrement

3 c à soupe d'huile d'olive

1 citron vert

 

Préparation

Dans une cocotte faites revenir dans l'huile d'olive l'oignon émincé finement et les feuilles de chou Kale émincées grossièrement, le chou réduit très vite (gardez en une feuille pour parsemer sur la soupe, c'est aussi très bon cru).

Ajoutez la pâte de curry, laissez griller les épices une petite minute.

Couvrez avec le lait de coco (une boite ) et une boite d'eau , ajoutez les pois chiches rincés et égouttés et le bouillon cube de légumes.

Laissez mijoter 20 minutes à feu doux.

Servez bien chaud avec un trait de citron vert,des noisettes concassées et du chou Kale haché cru pour un peu croquant.

 

Super smoothie au kale

 

Ingrédients

4 feuilles de kale sans les côtes

1 banane bio

1 pomme bio

1 cuillère(s) à soupe de gingembre frais râpé

quelques tiges de persil

250 ml de lait végétal ou d'eau de coco

 

Préparation

Lavez le chou.

Coupez le kale, la banane et la pomme en morceaux.

Mettez tous les ingrédients dans un blender, ajoutez le lait végétal et mixez jusqu’à ce que ce soit complètement lisse.

Servez frais.