Zoom sur :

les alternatives

au lait

de vache

De nos jours, le lait de vache est dans le collimateur. Le fait que nous soyons les seuls mammifères à en consommer à l'âge adulte pose question sur sa nécessité dans notre alimentation, pourtant suffisamment variée pour nous permettre de couvrir nos besoins en termes de calcium notamment. Quelles alternatives adopter ? Quels sont les bénéfices apportés par ces laits végétaux ?

Cocottes fait le point sur la question.

Nous sommes de plus en plus tentés de diminuer notre consommation de lait et de le remplacer par des laits dits « végétaux ». Abstraction faite des végétaliens, qui font ce choix pour des raisons éthiques, nous y renonçons aujourd'hui principalement pour des raisons de santé. Ceux-ci favoriseraient des intolérances et des troubles tels que des allergies, une décalcification, des problèmes ORL, de l’asthme, des maladies de peau, des douleurs articulaires..

Dénommées «laits végétaux », il convient en fait plus justement de les désigner sous le terme de boissons d’origine végétale. En effet, le terme « lait », est en règle générale plutôt réservé à la sécrétion lactée des femelles de mammifères.

Les + des laits végétaux

Ces boissons sont dotées de nombreux avantages sur le plan nutritionnel :

 

  • Ils sont riches en acides gras insaturés donc bien plus digestes que le lait de vache (riche en graisses saturées, entre autres).

  • Ils sont de très bonnes sources de vitamines et minéraux notamment en calcium, magnésium, phosphore…

  • Ils apportent des fibres, bien utiles pour favoriser la satiété et le transit intestinal.

  • Ils sont bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire car ils n’apportent pas de cholestérol.

  • Ils offrent une gamme bien plus étendue en termes de saveurs.

  • Ils ne contiennent ni cholestérol, ni lactose.

  • Certains sont naturellement sucrés.

 

Et le calcium ?

Les laits d’amande et de châtaigne sont naturellement riches en calcium. On peut aussi trouver des laits végétaux tels que le lait de soja ou de riz « enrichis en calcium ». N'oublions pas que dans l'alimentation variée à laquelle nous avons accès aujourd'hui, le calcium est présent dans les aliments tels que les légumes secs, les légumes verts, les crudités, les fruits secs et frais.

Nos laits préférés :

 

Le lait de soja 

Sa teneur en protéines est équivalente est équivalent à celle du lait de vache mais sa teneur en vitamine B1 et en fer est en revanche doublée ! Sans gluten et peu gras, il contient des isoflavones, substances réduisant le mauvais cholestérol.

 

Le lait de riz

Sans cholestérol et sans lactose, il est le moins gras de tous. Il est riche en fibres, en vitamines A, B, D et en minéraux. Il ne contient pas de gluten. Riche en sucres simples, il constitue une source d’énergie rapidement disponible à l’organisme. Il peut-être utilisé par les personnes intolérantes au lait de vache ou allergiques au soja. Il possède un goût discret, et une onctuosité proche du lait de vache.

 

Le lait d'amande

 L'amande est riche en vitamine E et c'est l'une des meilleures sources végétales de calcium. Très riche en antioxydants et en minéraux (potassium, phosphore, magnésium, fer et zinc), il contient un fort taux de graisses polyinsaturées et de vitamines E et B. Il a une action bénéfique sur le système cardio-vasculaire. Attention cependant, c’est une boisson hypercalorique !

MON lait végétal home-made

Pour les laits à base de céréales (riz, avoine, millet, quinoa, épeautre, blé, orge…), faites tremper et prégermer vos céréales avant de les mixer par à-coups (sans les chauffer) avec de l’eau de qualité et de les tamiser. Vous aurez besoin d’un bon blender. Ensuite il vous est possible de rajouter du sirop d’agave ou une huile de première pression à froid pour équilibrer votre lait.

Pour les laits à base d’oléagineux (amande, noisette, cajou, sésame, tournesol) 2 possibilités :

soit les préparer en diluant une purée d’oléagineux (amande, noisette, cajou, sésame) avec de l’eau (ou du lait de riz)

soit en les mixant à cru avec un peu d’eau. Un petit conseil : faites-les très légèrement griller à la poêle à sec avant de les mixer, ils seront meilleurs et plus digestes.

Attention : les laits « maisons » se conservent mal. Il vous faudra donc les consommer très rapidement (dans les 48h). Pensez aussi à les secouer avant chaque usage (car il y a toujours un peu de dépôt au fond).

 

Le lait végétal au quotidien

 Pour des crêpes : lait de soja ou lait d’amande

 Pour une béchamel dans un gratin, des lasagnes : lait de soja ou lait d’avoine

 Pour un clafoutis aux fruits : lait de coco ou lait d’avoine

 Pour un entremets : lait de riz, lait d’avoine

 Pour un curry de crevettes, une soupe de laitue, de patate douce : lait de coco

 Dans un smoothie : lait de coco, lait d’avoine

 Sur des céréales du petit déjeuner : lait de riz, ou lait de noisette pour plus d’onctuosité.

Pancakes à la banane

 

Ingrédient

250g de farine

3 tasses de lait de soja vanillé ( 750 ml)

1 cuillérée à café de bicarbonate alimentaire

1 cuilléée à café de vinaigre de cidre

2 bananes de taille moyenne

1 cuillérée à soupe d'arrow-root (en vente dans les magasins bios). Si vous n'en avez pas, utiliser de la Maizena

1 cuillérée à soupe d'extrait de vanille

1 pincée de sel

 

Préparation

Mettre la farine dans un grand bol. Ajouter le bicarbonate alimentaire et la pincée de sel. Mélanger

Mettre le lait de soja dans un robot mixer. Couper les bananes en morceaux et les ajouter au lait. Mixer pour obtenir un mélange homobène.

Ajouter l'arrow-root (ou la maizena). Mixer une fois encore.

Verser le mélange obtenu sur la farine en mélangeant à l'aide d'un fouet, peu à peu jusqu'à ce que tout le lait soit utilisé.

On obtient une pâte assez épaisse. Ajouter le vinaigre de cidre, mélanger rapidement.

Faire fondre 1 cuillérée à soupe de margarine et l'ajouter à la pâte en mélangeant. Laisser reposer en attendant d'utiliser la pâte.

Passer un peu d'huile à l'aide d'un sopalin sur une poêle. Verser une louche de pâte dans la poele et procéder comme pour les crêpes.

Retourner les pancakes quand la pâte forme des bulles en cuisant..

Servir avec ce que vous aimez!

Granola

Consommer chaud ou froid, nature ou avec un lait végétal (riz, soja, amande).

 

Ingrédients (pour 2)

60 g de flocons sans gluten : ici 30 g de flocons de quinoa et 30 g de flocons de châtaigne (ou 30 g de flocons de sarrasin et 30 g de flocons de maïs)

30 g de fruits secs au choix, ici : noisettes, graines de lin, de tournesol ou de courge (mais aussi noix, amandes, pistaches…)

6 pruneaux

20-25 cranberries

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

15 à 20 g de sirop d’érable (ou d’agave ou de miel liquide)

Facultatif :

2 pêches plates

 

Préparation 

(8 minutes puis 40 minutes de cuisson) :
Concasser très grossièrement les fruits secs au mortier, au robot ou encore dans un torchon à l’aide d’un marteau.

Les mélanger aux 2 sortes de flocons sans gluten. Ajouter les cranberries et les pruneaux détaillés en petits morceaux.

Enrober l’ensemble avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 20 g de sirop d’érable.

Cuire 40 minutes au four à 135°C. L’huile d’olive et le sirop d’érable contribuent grandement au croustillant. N’ayez crainte, le goût de l’huile d’olive ne se sent pas du tout à la dégustation !

A mi-cuisson, on ajoute les pêches taillées en morceaux.

© "Cocottes en cuisine" 2016

 

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