Graines de chia,

la bombe d'oméga 3

C'est LA céréale la plus trendy du moment et elle vous réserve bien des surprises ! Bourrée d'oméga 3, c'est un allié santé de choix ! Comment la préparer, la sublimer et profiter de ses bienfaits ? Cocottes vous explique tout !

Le chia (Salvia hispanica) (on prononce "kia") est une plante herbacée de la famille des Lamiacées, originaire du Mexique. Cette sauge était cultivée pour ses graines alimentaires à l'époque précolombienne par les Amérindiens. Les graines de chia, qui furent une des bases de l'alimentation de plusieurs anciens peuples du Mexique, servirent aussi à des fins médicinales et comme offrandes aux dieux aztèques.

Après avoir été ignorées pendant des siècles, ces graines ont attiré l'attention des nutritionnistes pour leur haute teneur en lipides (25 à 38 %) comportant une forte teneur en acide alpha-linolénique (du groupe oméga-3). Depuis la fin des années 1990, une culture commerciale s'est développée dans plusieurs régions d'Amérique et d'Australie, pour fournir des graines aux magasins diététiques des pays développés.

Le terme de chia dérive de chiyan désignant la sauge Salvia hispanica en nahuatl3, la langue parlée par les nahuas.

À l'époque précolombienne, la graine de chia grillée ou moulue constituait la troisième source alimentaire après le maïs et les haricots. Pour les Aztèques, la graine de chia était un aliment de base mais, trempée dans de l'eau, elle servait aussi à confectionner une boisson rafraîchissante. Ses propriétés curatives étaient également appréciées pour le traitement des infections. Les Aztèques considéraient cette graine comme très énergétique et en donnaient aux chasseurs et aux soldats lors des entrainements militaires. Elle était pressée pour en extraire une huile servant de base aux peintures corporelles et rituellement employée à oindre les statues et peintures religieuses.

Mais cette utilisation religieuse de la graine de chia a poussé les conquistadors espagnols à s'en prendre à cette culture. Pendant presque cinq siècles, elle ne put survivre que dans quelques petites parcelles isolées dans les montagnes du sud du Mexique et du nord du Guatemala

Elles sont demeurées méconnues en Amérique du Nord jusqu'à ce que Wayne Coates, un chercheur, commence à les étudier comme une culture alternative pour les fermiers de l'Argentine du Nord, il y a de cela 29 ans.

Wayne Coates a débuté son travail de recherche en 1991, et il est depuis devenu un avocat des petites graines. Les essais humains ont été limités, mais des évidences anecdotiques ont mis en lumière les bienfaits de ces graines: accroissement de l'énergie, stabilisation du taxu de sucre dans le sang, diminution du cholestérol et aide à la digestion.

La graine de chia peut être mangée entière ou écrasée. Quand vous en achetez (blanches ou noires, la qualité reste la même), essayez d'éviter les graines rouges (pas assez mûres) ou les graines noires plus petites que les graines de chia (qui n'en sont alors pas).

Une fois achetées, utilisez-les comme bon vous semble, sur tout et n'importe quoi vu qu'elles n'ont aucun goût: sur les salades, les tartines, les smoothies... et même dans les crèmes glacées maison!

Boulghour aux graines de chia et herbes fraîches

 

Ingrédients

2 cuillère(s) à soupe de graines de chia

150 g de boulghour

5 brins de persil plat

5 brins de ciboulette

1 tige de menthe

1 poignée de roquette

2 cuillère(s) à soupe d'huile d'olive

1 citron

1 oignon nouveau

poivre du moulin

Préparation

Faites tremper les graines de chia dans un bol d’eau froide pendant la préparation des autres ingrédients (30 mn environ), puis égouttez-les.

Faites cuire le boulghour dans deux fois son volume d’eau salée, pendant 20 mn environ. Egouttez-le bien et versez-le dans un saladier.

Laissez refroidir, puis ajoutez les graines de chia et mélangez.

Effeuillez le persil et la menthe. Rincez-les avec la ciboulette et la roquette. Séchez bien toutes les herbes et la roquette. Hachez-les assez finement.

Lavez et hachez finement l’oignon nouveau, avec sa tige verte.

Ajoutez les herbes, la roquette, l’oignon et les graines de chia au boulghour. Mélangez.

Assaisonnez de sel, poivrez au moulin, versez l’huile d’olive et le jus du citron, mélangez.

Servez en entrée ou en accompagnement d’une grillade.

Chia Pudding

et fruits exotiques

Ingrédients

(2 personnes)

 Pudding de chia :

4 CS de graines de chia

200ml de lait d'amande

Quelques gouttes d'extrait de vanille liquide

Smoothie au fruit du dragon :

1 banane

1 fruit du dragon

Smoothie à l'ananas et au kiwi :

1 banane

180g d'ananas

1 kiwi jaune

1 filet de citron jaune

Topping :

Baies de goji, noix de cajou, amandes effilées, noisettes, sésames,...

 

Préparation

Réalisation du pudding de chia { à réaliser la veille}

Mixez les graines de chia avec le lait d'amande et l'extrait de vanille liquide.

Versez la préparation dans un bol, filmez le dessus du récipient et réserver le pudding au frais toute la nuit. 

Réalisation des smoothies et montage

Mixez l'ensemble des ingrédients du smoothie à  base d'ananas et de kiwi.

Répartissez le smoothie dans deux bols ou des  bocaux.

Répartissez le pudding de chia dans les récipients.

Mixez la banane avec le fuit de la passion. Puis, répartissez le smoothie dans les deux récipients. Votre petit déj' se compose désormais de trois couches.

Terminez par décorer votre petit-déjeuner de graines, fruits à coques et/ ou de fruits frais: c'est vous qui voyez!

Dégustez sans plus attendre!

Tarte aux betteraves rôties à l'ail, aux graines de chia

Ingrédients

Pour la pâte aux graines de chia:

2 c.à.s de graines chia

2 c.à.s d'eau tiède

240 gr de farine complète  

50 gr de beurre froid

60 ml d'huile d'olive

1 c.à.c de fleur de sel

1 oeuf

Pour la garniture:

500 gr de jeunes betteraves avec leurs tiges et leurs feuilles

6 gousses d'ail en chemise

1 gousse d'ail pilée

6 brins de thym frais

4 1/2 c.à.s d'huile d'olive

3 oignons émincés

60 gr de chèvre frais

Sel & poivre

 

Préparation

Parez les betteraves en laissant un petit morceau des tiges et resservez les feuilles et la partie la plus tendre des tiges. Enveloppez les betteraves découpées en quatre dans du papiers cuisson et du papier aluminium avec du thym, l'ail en chemise et 2 c.à.s d'huile d'olive. Faites rôtir 25 minutes à 180°.

Faites chauffer 2 c.à. s d'huile d'olive sur feu doux et faites suer les oignons émincés ainsi que l'ail pilé. Ajoutez  100 gr de feuilles de betteraves lavées et émincées et poursuivez la cuisson 3 minutes. Assaisonnez de sel et de poivre et réservez. 

Pour la pâte, commencez par mettre les graines de chia à gonfler dans de l'eau tiède et laissez reposer 10 minutes. Ajoutez la farine, le sel, le beurre et mélangez l'ensemble du bout des doigts. 

Ajoutez 50 gr de tiges de betterave finement hachées, l'oeuf battu et l'huile d'olive. Travaillez la pâte afin de former une boule. Filmez et placez au frais pour 30 minutes.

Étalez la pâte et foncez 5 min-moules à tarte et faites cuir à blanc 10 minutes à 170°. Répartissez les oignons sur les fonds de tarte, placez les quartiers de betteraves et l'ail épluché. Parsemez également de morceaux de fromage frais.

 Poursuivez la cuisson encore 7 à 10 minutes environ. Servez les tartes avec le reste de feuilles de betteraves assaisonnées de vinaigrette.

Confiture au pamplemousse rose, oranges sanguines et graines de chia

Ingrédients

(pour un pot de 350g)

1 pamplemousse rose

3 oranges sanguines calibre moyen

130g de sucre en poudre

1CS de graines de chia

Préparation

Peler à vif les agrumes.

 Prélevez les suprêmes des agrumes. Ôtez les pépins ainsi que la fine peau blanche qui recouvre la pulpe des agrumes.

Coupez les suprêmes en morceaux.

Disposez-les dans une casserole et versez également le sucre. Mélangez.

Laissez macérer durant une heure.

Portez à ébullition la préparation et laissez frémir à gros bouillons pendant 2 minutes.

Puis, faites cuire à petit bouillons pendant 30 minutes. Remuez régulièrement.

Ajoutez alors les graines de chia.

Quand vous disposez un peu de la préparation sur une assiette et que la confiture se fige rapidement, cela signifie qu’elle est prête.

Vous pouvez mixer la confiture si vous désirez une consistance assez lisse et peu de morceaux.

Versez la confiture dans un pot stérilisé.

Refermez  le pot et retournez-le pendant une bonne vingtaine de minutes.